|
DIETA SANA:
Definim dieta com el conjunt d’hàbits o comportaments alimentaris o nutricionals d’una persona o població. La dieta forma part dels estils de vida de les persones. De l’observació, l’aprenentatge, la imaginació, etc... hem extret mil i una manera de cuinar diversos aliments i fer-los aptes i agradables a la ingesta de manera que puguem obtenir d’ells els nutrients necessaris per a cobrir les nostres necessitats fisiològiques. Les raons que expliquen el què mengem són la disponibilitat dels aliments, el cost, les qualitats organolèptiques, l’hàbit, els efectes postingestius i fins hi tot la raresa d’un aliment. Del entorn aprenem un determinat típus d’alimentació, aprenem a alimentar-nos com ho fan les altres persones que formen part de la societat on vivim. El desenvolupament tecnològic actual, ens porta a que existeixi una gran abundància i varietat d’aliments, però la distribució d’aquests no és homogènia, pel què alguns mengen molt, altres poc i la majoria mengem malament. Menjar no implica tenir una alimentació sana la qual es pot resumir com: Aquella que ens permet no posar-nos malalts, estar en el pes just, és a dir ni que sobri ni que falti, a més que ens permet obtenir l’energia per a realitzar la nostra activitat diària. L’alimentació individual és el factor més important per mantenir un correcte estat de salut, d’aquí la importància de realitzar un menjar saludable. L’alimentació saludable es recolza en el següent: Suficiència: La dieta a de ser tal, que aporti tots els nutrients necessaris per a cobrir les nostres necessitats fisiològiques. Equilibrada: Les quantitats de nutrients han de subministrar-se en las quantitats adequades. Adequada: La dieta a de ser adequada a la situació actual nostre, adolescent, lactant, adult, gestant, etc. A més això la dieta ha de ser agradable a qui la consumeix, sinó es així, acabarà per abandonar-se por altres dietes més atractives generalment menys saludables. AMANIDES Quan parlem d’amanides el primer que ens ve al cap és un plat d’enciam i tomàquet amanit amb oli i vinagre. Però les amanides són molt més. Nutritives, equilibrades, lleugeres i delicioses. Les nostres amanides són plats que satisfan la gana, són atractives i ajuden a mantenir-se en forma i a incorporar els nutrients que els vegetals ens ofereixen. A més de menjar la verdura sense estar cuinada són un excel•lent plat per depurar el cos. El consum de 5 o més porcions de vegetals per dia, està associat amb un efecte protector sobre diferents tipus de càncer, enfermetats cardiovasculars i contribueix al manteniment del pes. A les amanides es poden incloure aliments dels 5 grups de la pirámide nutricional per tal que es puguin considerar un plat únic molt complert i equilibrat. Grup de càrnics: tonyina i ou. Grup de làctics: Formatges, yogur... Grup de cereals i llegums: arròs, patata, pasta, llegums, soja... Cal tenir en compte que una dieta únicament de vegetals i fruites no cobriria amb totes les necessitats de nutrients. Per aconseguir una alimentació sana s’han d’ingerir unes quantitats (mínimes) de grasses (oli d’oliva, formatge...) ja que el cos les necessita. |
|
L’ou és un element format per tres parts:
La closca constitueix del 9 al 12% del total del pes de l’ou i poseeix un gran porcentatge de Carbonat Calci (94%) com a component estructural, amb petites quantitats de Carbonat de Magnesi, Fosfat Calco i demés materials organics incloent-hi les proteïnes. En algunes regions molt pobres i amb escassetat de lactics (entre altres aliments), la closca de l’ou es neteja i es tritura fins a aconseguir una pols blanca que s’incorpora a preparacions tals com purés, papilles... El color de la closca depèn de la raça de la gallina i no influeix en el valor nutritiu de l’aliment, ni en el gust, ni en el gruix de la closca (aquest depèn de la dieta de la gallina, entre d’altres), ni en les característiques culinaries, ni en la qualitat de l’ou. La clara està formada principalment d’aigua i proteïnes. Les proteïnes són cadenes d’aminoàcids que en el cas de l’ou, són els 8 essencials (imprescindibles) per l’organisme humà. També conté vitamines i minerals (Niacina, Riboflavina, Potassi, ...) i a la vegada, un seguit d’enzims que actúen com a barreres contra microorganismes. El ph de la clara és de 7,6 a 8,5 (els ous més frescos). Amb el pas del temps, l’ou envelleix i es va alcalinitzant podent arribar a un ph de 9,7. Les salases són dos formacions similars a cordons d’un color transparent-blanquinós la función de les quals és fixar el rovell al centre de l’ou. Quan més priminents són les salases, més fresc és l’ou (moltes persones desconeixen la funció d’aquests filets i es penses que són parts de la closca o simplement que l’ou està en mal estat, quan en realitat és tot el contrari). El rovell: és la part groga de l’ou i està formada per lípids i proteïnes, i és la major font de vitamines i minerals de l’ou. Està coberta per una membrana vitelina que la separa de la clara i la protegéis d’una posible rotura. El color del rovell dependrà de l’alimentació de la gallina. L’ou aporta només 70 calories (les mateixes que una fruita) i a més té la millor proteïna trobada entre tots els aliments (el millor perfil aminoàcid), i una gran varietat de vitamines i minerals, és un element natural i “envasat en orígen”. La clara aporta 17 caloríes (en un ou gran) i el millor perfil protèic i nombroses vitamines i menerals. El rovell (59 calories), si bé conté grasses, el contingut total és de 4 a 4,5 gr per unitat, de les quals 1,5gr són grasses saturades i la resta insaturades (predominant les monosaturades, que són beneficioses per l’organisme) i nombroses vitamines i minerals A, E, D, Àcid fòlic, B12, B6, B2, B1, Ferro, Fósfor i Zinc, i posseeix colina. L’ou conté dos carotenoides anomenats Luteína i Zeaxantina (Xantòfiles) que intervenen en la salud visual (intervenen en una significativa reducció de risc de catarates i de degeneració macular delacionada amb l’edat) i que podrien prevenir la cegera en els adults més grans, fet que s’hauria de considerar un factor realment important. ELS OUS I EL COLESTEROL A l’octubre de 2000 una notícia va sorpedre a molts: La American Heat Association (AHA o Asociación Cardíaca Americana) va parlar del consum de 1 ou per dia en les seves guies dietaries, pautes alimentaries aconsellades per a aquesta entitat per a mantindre un estil de vida saludable. De les antigues recomenacions de “no més de 3 ous per setmana”, avui en dia els professionals actualitzats aclaren que si ets una persona sana pots consumir perfectament un ou al dia. Durant anys es va creure que menjar ou era dolent perquè augmentava el colesterol. Si bé es cert que l’ou conté una alta desitat de colesterol, el colesterol dietari no afecta en gran mesura al colesterol sanguini en persones sanes, donat que no és el principal responsable del seu augment. Si es tira el rovell s’està tirant un part importantissima de l’ou, a AIS reduïm l’aportació de rovell al mínim aconsellable de manera que es mantinguin la ingesta recomanada i es pugui menjar tranquilament truita diariament. La salmonella enteritidis, és una bacteria que pot estar present en nombrosos aliments i per l’aire, en les mans i en la matèria fecal, però s’elimina el risc si els ous estan pasteuritzats. |
|
El pernil serrà, a més de ser un aliment exquisit en gust, té propietats semblants a l’oli d’oliva, doncs prop de la meitat de les seves grasses són insaturades. El pernil iberic protegeix el cor i redueix el colesterol, al tenir àcids grassos monoinsaturats i pacid oleic el pernil iberic de bellota és molt bo per prevenir enfermetats cardiovasculars. El pernil té un 40% de proteïnes per lo que pot substituïr la alimentació de carn vermella (pitjors pel sistema cardiovascular). El pernil és baix en calories i conté vitamina E que és un antioxidant, més si es menja amb tomaquet. Conté vitamines B1, B6, B12 i àcid dòlic, beneficiós per el sistema nerviós i el bon funcionament del sistema neuronal, el cerbell. També és ric en minerals com el coure, essencial per els ossos i cartílags, ferro i fosfor. |
|
Tots els tipus de formatges aporten a la nostra dieta un gran valor nutritiu. El ésser humà pot viure sense patir malalties causades per carències vitamíniques, consumint únicament formatge, pa i fruita, doncs el conjunt d’aquests tres porten les vitamines, sals minerals i proteïnes necessàries per viure. Segons passa el temps, el formatge augmenta la seva aportació de calories i millora la seva qualitat bacteriològica. El formatge també conté la proporció adequada d’àcida grassos. És un aliment fàcilment digerible i el conjunt de moho, bactèries que conté poden actuar de forma favorable en la nostre flora intestinal. El formatge combinat amb pa es converteix en una dieta equilibrada per a la nostra salut perquè es complementen, el primer amb les proteïnes i els lípids i el segon amb els hidrats de carboni. És un gran aliment a qualsevol edat. Els formatges frescos pel seu alt contingut en aigua són més adequats per a una dieta, amb inferior número de caloríes que un semicurat o ja curat. |
|
Començarem dient que està demostrat que el cacau indueix a la producció d’endorfines, les quals produeixen benestar i felicitat. La xocolata es rica en oligoelements com el calci i el potassi convertint-lo en un excel.lent antioxidant. A més ajuda a prevenir malalties cardiovasculars gràcies a les seves propietats per a millorar la elasticitat de les venes i a la vegada millora la micro circulació sanguinia que ajudarà a combatre la cel·lulitis i la pell de taronja. La xocolata és excel·lent davant la tristesa, l’ansietat i la irritabilitat, perquè conté teobromina, cafeïna i teofilina, bases xàntiques (a la xocolata predomina la primera) que estimulen diverses accions fisiològiques incloent la del sistema nerviós, la circulació sanguínia i tenen efectes diürètiques. El contingut del cacau en triptòfan, afavoreix la producció de serotonina, un neurotransmisor que porta a una senyal nerviosa que produeix felicitat. Anandamina: és un compost que activa receptors cerebrals que produeixen plaer i lucidesa mental. I davant a la salut cardiovascular, perquè conté àcid esteàric, uns substància grassa que es desatura ràpidament a l’àcid oleic (com l’oli d’oliva), i per això es considera beneficiós per l’organisme, perquè contraresta “colesterol dolent. Fibra dietètica: el cacau conté un 6% que es dilueix en funció dels seus altres ingredients. És beneficiosa per afavorir el moviment intestinal. Polifenols: El cacau aporta aquests elements, substàncies antioxidants relacionades amb la prevenció del procés ateroscleróic i de l’aparició d’alguns tipus de càncer. La seva presència en el cacau és molt rellevant i a més, estimulen la producció de prostacilinas que contribueixen a reduir la pressió arterial. La concentració de minerals en el cacau és molt alta en potassi, fòsfor i magnesi. A aquest últim se li atribueix la facultat de millorar l’estat d’ànim femení, especialment en el període pre-menstrual. També aporta ferro, calci, zinc, coure i crom i vitamines E, B1 i B2. |
|
El sucre de canya o integral s’obté mitjançant la trituració de la canya de sucre. Obtindrem un suc que tendeix a cristal·litzar i després es “renta” amb aigua calenta i es redueix a pols o gra el més fi possible. Aquest sucre conserva totes les seves propietats nutricionals ja que no a estat refinat i per això rep el nom de sucre cru. Precisament per aconseguir el sucre blanc hem de realitzar molts refinats i blanquejats cosa que fa que, malgrat sigui un producte molt suau i agradable, no tingui nutrients. El sucre integral de canya té un gust molt agradable i la seva textura és por enganxosa ja que és molt ric en “malesa” o “mel de canya”. Informació nutricional (per 100 gr de sucre de canya) Hidrats de carboni 95% Calories 460 Vitamines A 50 U.l Àcid pantotènic 0’50mg Vitamina B1 0’10mg Vitamina B2 0’20mg Un detall important és que la seva riquesa en sals minerals alcalines ajuda a alcalinitzar en nostre ph, cosa que és saludable ja que tots tendim a estar amb un PH sanguini massa àcid. |